Hướng dẫn các bài tập giúp tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương

Bài tập tăng cơ bắp ở lưng rất quan trọng, nó có thể giúp bạn ngăn ngừa các loại chấn thương và đảm bảo cơ thể không bị mất quá nhiều sức trong các hoạt động hằng ngày.

Vậy có những bài tập nào để cải thiện sức mạnh và ít gặp chấn thương? Hãy cùng tham khảo một số các bài tập sau trong bài viết dưới đây của chuyên trang nhé. Bắt đầu thôi nào!

Kéo dãn dây kháng lực

Đầu tiên, đây được xem là bài tập khởi động lưng, kéo dãn dây kháng lực rất đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả.

Nên chọn dây kháng lực cho phép bạn hoàn thành 2 lần tập, mỗi lần từ 15 - 20 nhịp

Với động tác này, đứng giơ hai cánh tay thẳng ra phía trước, đồng thời 2 tay giữ căng dây kháng lực ngang trước ngực.

Kế tiếp, giữ cho cánh tay thẳng, kéo dây về phía ngực bằng cách di chuyển cánh tay ra hai bên. Bắt đầu chuyển động từ lưng giữa, siết chặt xương bả vai lại với nhau và giữ cho cột sống thẳng, sau đó từ từ quay trở lại tư thế lúc ban đầu.

Tập tạ hai tay

Bài tập này cho phép bạn gia tăng phạm vi chuyển động và giúp giải quyết vấn đề mất cân bằng cơ bắp ở một bên so với bên kia.

Bạn nên chọn những quả tạ nhẹ đến trung bình để bắt đầu tập như tạ 10 pound

Tư thể đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ. Đưa người cúi về phía trước sao phần thân trên tạo thành góc 20 độ với mặt đất.

Sau đó, nâng khuỷu tay để tạo góc 90 độ và hướng về phía trên và siết chặt xương bả vai trong quá trình tập. Thực hiện động tác này 12 nhịp/ 1 lần tập và tập ít nhất 3 lần.

Nâng tạ lần lượt hai bên

Bài tập thứ ba chính là nâng tạ lần lượt hai bên.Để thực hiện động tác này bạn tập ở tư thế plank cao, chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

Thực hiện nâng tạ lần lượt hai bên mỗi lần 20 nhịp và lặp lại 3 lần

Sau đó, lần lượt kéo một khuỷu tay về phía sau và lòng bàn tay hướng vào thân người, tiếp đến đưa tạ về vị trí cũ và thực hiện đổi bên.

Hít xà đơn

Hít xà đơn có thể giúp xương và cơ bắp phát triển hơn rất nhiều. Động tác này vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Với động tác này, bạn đứng dưới thanh xà ngang và nắm lấy thanh xà bằng hai tay, đặt hai bàn tay rộng hơn vai.

Hoàn thành hít xà đơn mỗi lần 10 nhịp, tập ít nhất 3 lần

Nhấc chân lên và sau đó từ từ kéo cơ thể lên bằng cách gập cánh tay. Khi cằm vượt qua thanh xà tiếp tục giãn cánh tay để hạ thấp cơ thể xuống.

Plank

Plank là bài tập rất đơn giản, dễ thực hiện nhưng đem đến hiệu quả toàn thân giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng hông, đùi và  bắp tay.

Thực hiện đúng kỹ thuật động tác plank sẽ mang lại hiệu quả cao

Theo như hình trên, người tập ở tư thế plank với khuỷu tay và bàn tay úp trên mặt đất. Hai chân mở rộng ra và đầu gối chạm đất. Sau đó, nâng đầu gối lên phía trên và ra phía sau để cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Trên đây là một số động tác lưng giúp tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Với những bài tập này, hy vọng bạn sẽ có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Cũng đừng quên theo dõi chuyên trang để biết thêm nhiều các bài tập khác nhé.

Theo: vinmec.com

4.8/5 (62 votes)